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何時鍛煉效果好?研究:晨練有助減重晚練更有效率

來源:科技日報

發布時間:2019-08-01 14:37

  何時鍛煉效果好,新研究顯示——

  晨練有助于減重

  有些人習慣早上鍛煉,對他們來說,早上跑步或游泳就像清晨的第一縷陽光或第一杯咖啡,是喚醒儀式的一部分;還有些人則需要通過晚上鍛煉,來消除一天積攢的疲憊和壓力。

  早上鍛煉和晚上鍛煉有差別嗎?美國《華盛頓郵報》網站在近日的報道中指出,近期的幾項研究顯示,差別確實存在,但情況比較復雜。選擇早上鍛煉還是晚上鍛煉,跟鍛煉者的目標有很大關系。

早上鍛煉提升代謝能力

  近期,以色列維茨曼科學研究所生物分子科學部門的加德·阿舍領導的團隊撰寫的一篇論文顯示,早上鍛煉或許能激活肌肉細胞中的某些基因,從而提升它們代謝糖與脂肪的能力,因此,早上鍛煉或許對超重或Ⅱ型糖尿病患者有益處。雖然有其他科學家認為這項發現仍有待進一步研究,但阿舍團隊對此結論很有信心。

  阿舍的團隊通過在一天的不同時間讓小鼠在跑步機上奔跑,研究了不同強度和規則下小鼠的運動能力,得出了上述結論。

  由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內-科爾西領導的另一個團隊也讓小鼠在跑步機上運動,但采取了不同的方式。他們考察了早上鍛煉后肌肉組織中發生的變化,尤其是葡萄糖的分解和脂肪的燃燒。結果發現,對于小鼠來說,在上午晚些時候運動,似乎會帶來最有益的新陳代謝效應。

  薩索內-科爾西說,要讓運動有益于糖和脂肪的代謝,“運動時間至關重要,上午運動比晚上運動合適”。

  美國鍛煉咨詢委員會首席鍛煉生理學家塞德里克·布賴恩特說:“用身體鍛煉開啟一天的生活,會讓你這一整天都感覺活力滿滿。習慣早上鍛煉的人也更容易將這種鍛煉習慣保持下來。”

  此外,布萊恩特說,早上鍛煉可以改善睡眠狀況,這或許也有助于減重。一項對年齡介于50歲—75歲之間的超重婦女進行的研究表明,堅持早上鍛煉(一周4小時)的人比那些鍛煉時間更少的人要睡得更好;而晚上鍛煉有可能影響人們的睡眠。

  布萊恩特解釋了睡眠和減重之間的關系。他說:“我們知道,如果你的睡眠質量很差,會影響某些控制食欲的荷爾蒙。在早上而非晚上鍛煉,可以影響身體的晝夜節律,讓你的睡眠質量更高,好睡眠也幫助控制荷爾蒙平衡,從而控制食欲。”

  每個人的身體都有一個晝夜節律,這一晝夜節律決定了你是一只夜貓子還是一只早起鳥。晝夜節律會影響身體的各項機能,如血壓、體溫、激素水平和心率,所有這些都會影響身體鍛煉情況。

  晚上鍛煉更有效率

  而另一方面,晚上鍛煉會消耗較少的氧,從而讓運動變得更有效率,并會提升運動表現,這對認真的競技者來說不啻為一個福音。

  阿舍團隊的研究發現,總體而言,相比早上,小鼠在晚間的整體運動表現要好得多——大約平均提升了50%。他們還對12人進行了研究,看到了類似的結果。

  阿舍說:“當人在早上和晚上進行同樣強度的運動時,晚上的表現比早上好,因為晚上人消耗的氧氣較少,也就是說,他們使用的能量較少。這意味著,如果一個人跑步,相比晚上,他在早上會更快出現力竭的情況;在同樣的跑步環境下,他在晚上能跑得更久。”

  總而言之,什么時候是運動的最佳時間?早上還是晚上?這取決于鍛煉者的目標。

  比較關心體重或血糖控制的人,或許可以在早上鍛煉,這時,影響新陳代謝的運動后細胞的反應要給力得多。

  而精英或職業運動員,如希望取得競爭優勢的馬拉松、籃球和足球運動員,或許可以選擇在晚上進行沖刺。同樣,安排重要體育賽事的人也可以考慮在晚間進行比賽,以確保最理想的運動成績。

  阿舍說:“如果你希望打破世界紀錄或個人紀錄,我想晚上會更好。”

  最后,研究人員指出,最重要的是鍛煉的人要選擇一個合適的時間,讓鍛煉變成一種習慣,能夠堅持下去。因為無論是對于減重,還是對于提高運動成績,鍥而不舍的堅持都是最重要的。


[編輯:龍艷軍]  

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